Skantort.ru

Вкусные рецепты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как придерживаться средиземноморской диеты в России: блюда, примерное меню

Как придерживаться средиземноморской диеты в России: блюда, примерное меню

Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.

Средиземноморская диета: что это такое?

О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.

В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.

И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.

продукты средиземноморской диеты основные

Designed by freepik

Основные принципы средиземноморской диеты

Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:

Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);

Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);

Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;

Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);

Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;

Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;

Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;

Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;

Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:

От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);

От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);

От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).

Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.

Блюда средиземноморской кухни: примеры

Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:

Греческий салат с сыром фета и маслинами;

Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;

Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);

Капоната из запеченных баклажанов;

Острая израильская яичница шакшука;

Дорадо под травяным соусом с томатами;

Баранина с кускусом.

Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.

средиземноморская диета меню

Designed by onlyyouqj/Freepik

Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать

Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет.

Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры — растительного происхождения.

Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.

В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?

Что можно есть на средиземноморской диете

Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.

Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);

Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;

Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;

Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;

Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;

Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;

Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.

Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Тут тоже без сюрпризов:

Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;

Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);

Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.

средиземноморская диета продукты

Designed by rawpixel.com/Freepik; azerbaijan_stockers/Freepik; freepik; timolina/Freepik

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию

Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.

Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.

Главное, придерживаться этих принципов:

Читайте так же:
Рецепты десертов фото желе

Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;

Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;

Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;

Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;

Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;

Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;

Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;

Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.

средиземноморская диета в условиях россии меню рецепты

Designed by rawpixel.com/Freepik; dashu83/Freepik; 8photo/Freepik; jcomp/Freepik

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;

Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);

Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.

Вторник

Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;

Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;

Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.

Среда

Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;

Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;

Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.

Четверг

Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;

Обед. Булгур с овощами и курицей;

Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.

Пятница

Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;

Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;

Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.

Суббота

Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;

Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;

Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.

Воскресенье

Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;

Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.

Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.

Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.

Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

блюда средиземноморской диеты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.
Читайте так же:
Популярные десерты фото рецепты

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com: UGC

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.
Читайте так же:
Десерт флан рецепт с фото

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Салат из свежих овощей с сыром и изрядной долей оливкового масла, томатный суп с пряными травами, пирог со шпинатом, паста с морепродуктами, запеченные на гриле овощи с куриной грудкой и бокал вина – все эти блюда могут оказаться на столе человека, соблюдающего средиземноморскую диету. Парадокс? Вовсе нет, медики подтверждают ее эффективность для лечения и профилактики многих заболеваний, включая инфаркт, инсульт, старческое слабоумие, холецистит и сахарный диабет. Мы расскажем, насколько и почему эффективна средиземноморская диета для похудения, поможем составить меню на неделю, приведем рецепты самых популярных в нашей стране блюд средиземноморской кухни.

Культурное достояние

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета признана культурным достоянием Греции, Испании, Италии и ряда других средиземноморских стран. Жители этих государств соблюдают ее все жизнь, ведь, по сути, это даже не диета, а образ жизни и питания. Энергичные, постоянно находящиеся в движении, они наслаждаются едой, которую дарит им природа. На их столе всегда свежие овощи и фрукты, орехи, оливковое масло, сыры, дары моря, паста, яйца, крупы и бобовые, нежное мясо цыпленка, много зелени и, конечно же, виноградное вино. Питаясь, как гурманы, они остаются стройными и жизнерадостными, до старости сохраняя трезвый ум и способность радоваться жизни. Почему же так происходит?

Не жирное мясо, орехи и бобовые, сыры и яйца, рыба и морепродукты позволяют получать белки, которые хорошо усваиваются организмом. В них минимум животных жиров, на усвоение которых организм тратит мало энергии и которые способствуют засорению кровеносных сосудов. Для организма это самая полезная белковая пища, какая только может быть. К тому же перечисленные выше продукты снабжают организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, ценными микроэлементами, витаминами. Дополнительный витаминный коктейль – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки. Известно, что без жиров витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются неважно, поэтому жиры в рационе жителей средиземноморских стран присутствуют, но исключительно в виде оливкового масла, которая помогает бороться с вредным холестерином, улучшая состояние сосудов. Очищает сосуды и улучшает их тонус сухое красное вино, которое в умеренных количествах приносит больше пользы, чем вреда. Крупы и макароны, которые делаются здесь только из твердых сортов пшеницы, а также бурый рис, имеют относительно невысокий гликемический индекс. Они заряжают человека энергии, но не откладываются на боках в виде жировых складок. Жареное не приветствуются, фасфтут, колбасы, копчености, жирное мясо, магазинные соусы тоже не в чести. Все, что сделано на фабрике и подлежит долгому хранению, полностью исключается из рациона.

Чем и кому полезна средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду.

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета, продукты

Средиземноморская диета, продукты

Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:

  1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
  2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
  3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
  4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
  5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
  6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.
Читайте так же:
Приготовление десертов быстрого приготовления

Недельное меню

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Средиземноморская диета, меню

Средиземноморская диета, меню

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОмлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблокоПаста с морепродуктами, томатный супГрудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить)
ВторникКаша с орехами и сухофруктами на молокеПаэлья, апельсинОвощная запеканка (из цветной капусты и брокколи)
СредаСыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодамиСуп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощиПирог со шпинатом, любой фрукт на выбор
ЧетвергОмлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фруктСуп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий»Телятина на гриле, овощное рагу
ПятницаКаша с сухофруктами, орехами на молоке, фруктЛуковый суп, салат «Цезарь»Рыба на гриле и овощи на гриле
СубботаКаша, фруктовый салатСырный суп, чечевица, рагу из курицыСалат из кальмаров, паста с сыром и овощами
ВоскресеньеТворожная запеканка с фруктамиСалат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасольКреветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис

Рецепты блюд средиземноморской кухни

Блюда средиземноморской кухни

Блюда средиземноморской кухни

В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.

Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)

  • помидоры – полкило,
  • огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
  • винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
  • чеснок – 2 зубчика.
  1. Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
  2. Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
  3. Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
  4. Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
  5. Очистите и порежьте огурец.
  6. Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
  7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.

Салат «Греческий»

  • томаты-черри – 8 штук,
  • огурец – один,
  • болгарский перец – один,
  • сыр «Фета» – 100 г,
  • маслины без косточек – 8 штук,
  • пряные травы, соль – по вкусу,
  • оливковое масло – сколько уйдет.
  1. Крупными кубиками нарежьте сыр.
  2. Крупно нарежьте огурец и перец.
  3. Томаты, маслины разрежьте пополам.
  4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом.

Паэлья

  • бурый рис – 400 г,
  • куриная грудка (филе) – 200-250 г,
  • коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
  • болгарский перец – один,
  • лук, томаты – по две штуки,
  • чеснок – 4 зубчика,
  • шафран – одна ложка для специй,
  • соль – по вкусу,
  • вода – пол-литра,
  • белое вино – 100 мл,
  • оливковое масло – 50 мл.
  1. Все порежьте, обжарьте на сковороде сначала грудку, потом лук, чеснок, остальные овощи.
  2. На другой сковороде разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
  3. Овощи положите в сотейник, сверху рис, влейте воду, через 5 минут положите туда же грудку, еще через 5 минут – морепродукты, после тушите под крышкой еще четверть часа.

Омлет с помидорами (итальянский рецепт)

  • яйцо куриное – 8 штук,
  • томаты некрупные – 8 штук,
  • итальянские травы – столовая ложка (еще лучше взять свежие),
  • масло оливковое – столовая ложка,
  • молоко – стакан.
  1. Помидору порежьте и обжарьте.
  2. Взбейте яйца с молоком и зеленью.
  3. Залейте помидоры яично-молочной смесью, жарьте до готовности.

Все эти блюда изысканы на вкус и выглядят крайне аппетитно. Есть их – одно удовольствие. Осознание же того, что при этом ты следишь за здоровьем и придерживаешься диеты, только усиливает удовольствие от этой роскошной трапезы. Не забудьте завершить ее бокалом виноградного вина!

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России – на каждый день

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

  1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
  2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
  3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
  4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
  5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
  6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
  7. Чай и кофе пейте без сахара.
  8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
  9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
  10. Регулярно занимайтесь спортом.
  11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
  12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
  13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Фото: Суп Министроне

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.
  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.
Читайте так же:
Приготовление десертов список литературы

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Куриная грудка с томатами в духовке

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.
  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.
  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Фото: Салат с креветками и пастой

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

  • Сыр – 45 г.
  • Брокколи – 7 соцветий.
  • Мидии – 120 г.
  • Базилик – 3 веточки.
  • Креветки – 120 г.
  • Макароны – 90 г.
  • Отварная фасоль – 90 г.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Оливковое масло – 3 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
  2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
  3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

  • Помидоры мелкие – 8 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Арахис – 25 г.
  • Сыр твердый – 35 г.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Руккола – 45 г.
  1. Помидоры разрежьте на 4 части.
  2. Мякоть перца покрошите соломкой.
  3. Авокадо измельчите кубиками.
  4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
  5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Фото: Девушка обедает

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

  • Кабачок – 300 г.
  • Морковь – 100 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Томат – 70 г.
  • Спаржа – 30 г.
  • Вода – 1,5 ст.
  • Подсолнечное масло – 35 мл.
  • Специи и соль – по вкусу.
  1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
  2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
  3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
  4. Налейте воду, тушите 15 минут.
  5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

  • Яйцо – 2 шт.
  • Сухое молоко – 5 ст.л.
  • Отруби овсяные – 5 ст.л.
  • Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
  • Орехи грецкие – 1 ст.л. =
  1. С помощью миксера взбейте яйца.
  2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
  3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
  4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
  5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector